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Los Mejores Alimentos Para Cuando Estás Haciendo Ejercicio

Lo que tome y coma ya antes, a lo largo de y tras el ejercicio puede hacer gran diferencia en de qué manera se sienta a lo largo de y de qué forma va a ser su restauración después.

Los Mejores Alimentos Para Cuando Estás Haciendo Ejercicio

Los Mejores Alimentos Para Cuando Estás Haciendo Ejercicio

Primero que todo, ¿sabe cuántas calorías debe consumir al día para tener un peso saludable? Bueno el metabolismo basal (BMR, iniciales en ingles) es el consumo energético preciso para sostener las funciones vitales y la temperatura anatómico del organismo. Este se puede calcular con la fórmula de Harris Benedict.

Intensidad Actividad

Fórmula

Poco ó nada de ejercicio    BMR x 1.2

Ejercicio leve (1-3 vec/sem)  BMR x 1.38

Ejercicio moderado (3-5 vec/sem) BMR x 1.55

Ejercicio intenso (6-7 vec/sem) BMR x 1.73

Ejercicio muy intenso (2 vec/día)  BMR x 1.9

Mujeres= seiscientos cincuenta y cinco + (noventa y seis x peso en Kg.) + (dieciocho x estatura en cm) – (cuatro.7 x edad en años)

Hombres = sesenta y seis + (ciento treinta y siete x peso en Kg. ) + (cinco x estatura en cm) – (seiscientos setenta y seis x edad en años)

Para conocer el requerimiento energético diario se debe multiplicar la elabora precedente por el factor de actividad, y de esta forma va a poder saber cuantas calorías debe consumir al día.

¿Qué debo comer ya antes de hacer ejercicio?

Hay cinco reglas claves para una nutrición ya antes del ejercicio. Esta ha de estar ser:

1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse con lo que puede provocar fatiga

2. Incluya hidratos de carbono de lenta absorción (bajo – moderado índice glicémico)

3. Moderada en proteínas

4. Suficiente líquido

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5. Comestibles bien tolerados

Los hidratos de carbono son la primordial fuente de energía para el cerebro. Además de esto se guardan en el músculo con la meta de proveer glucógeno a lo largo del ejercicio. Se aconseja que los hidratos de carbono sean de bajo o moderado índice glicémico puesto que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias.

Ciertas fuentes de estos hidratos de carbono son:

  • – Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas
  • – Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
  • – Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)
  • – Avena, cebada, linaza
  • – Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce
  • – Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, naranja, mandarina
  • – Lácteos bajos en grasa: leche, iogur

Si hará una merienda ya antes del ejercicio se aconseja hacerla de treinta-sesenta minutos ya antes. También, si desayuna o come, se aconseja aguardar de sesenta-noventa minutos con la meta de que la digestión no altere su desempeño.

Una buena hidratación

Así sea que tiene una competencia el día después o que saldrá a pasear treinta minutos, no se olvide del agua. Esta es el mejor hidratante y ayuda a quitar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la cantidad de agua que debe consumir al día, divida su peso (en libras) entre dos y eso le va a va a dar la cantidad mínima en onzas que se aconseja ingerir.

Ya antes de hacer ejercicio se aconseja consumir de 1 a dos vasos de agua, cuando menos treinta minutos ya antes. A lo largo del ejercicio, debe consumir entre ciento veinte-ciento ochenta ml de líquido cada veinte minutos; y tras el ejercicio se aconseja consumir de quinientos-mil ml de líquido. El agua es el mejor hidratante, mas si una persona hace ejercicio durante más de sesenta minutos o bajo condiciones de calor extremas, puede decantarse por bebidas deportivas con electrólitos.

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¿En qué momento debo consumir meriendas o suplementos a lo largo del ejercicio?

Las meriendas o suplementos se aconsejan en personas que efectúan ejercicio de larga duración. Por servirnos de un ejemplo, si hace una clase de spinning y después hará otra clase de aeróbicos, puede consumir 1 fruta o 1 barra de cereal entre los adiestramientos.

Los geles son recomendados para los atletas de resistencia. Son elaboras concentradas de hidratos de carbono que dan energía inmediata. Es muy empleado por corredores de gran distancia y corredores.

¿Qué debo comer tras el ejercicio?

Debido a que a lo largo del ejercicio gastó su energía, después se debe incluir un combo de hidratos de carbono y proteína, con la intención de tener una mejor restauración. Opte por hidratos de carbono de moderado y alto índice glicémico con el propósito de tener una restauración más veloz, especialmente tras ejercicios intensos.

La proteína es esencial para arreglar los tejidos muscular y restituir las reservas de glucógeno. La proteína son como los “blocks” para edificar el músculo; si no hay suficientes, se empieza a perder masa muscular. Un consumo conveniente de proteína asimismo ayudará a apresurar el metabolismo en un veinticinco por ciento y proveer saciedad. Además de esto el ejercicio aumenta la pérdida de proteína por la orina.

Prefiera proteína baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, embutidos noventa y ocho por ciento libres de grasa, queso blanco, fuentes de soja, carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y yogur asimismo poseen proteína.

Una persona normal debe consumir 1 gramo de proteína por kilogramo de peso. Si la meta es acrecentar masa muscular o en atletas de resistencia, el consumo debe acrecentar a dos gramos por kilogramo de peso.

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¿Es mejor hacer ejercicio en la mañana o en la tarde?

No existen estudios suficientes que señalen la mejor hora para hacer ejercicio. Lo más esencial es que lo haga. Se ha visto que las personas que hacen ejercicio en la mañana tienden a ser más incesantes, y pueden abrasar más calorías a lo largo del día, puesto que su metabolismo se acelera desde más temprano.

Las personas que hacen ejercicio en la tarde o noche, tienden a tener cinco por ciento más fuerza, cuatro por ciento más resistencia debido a que han consumido más energía a lo largo del día. Además de esto pues los músculos están calientes, hay menor peligro de lesiones. No obstante el ejercicio puede trastocar el sueño.

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